Escape routes

 Olika escape routes i olika nivåer. Olika nivåer kräver olika licenser.

Grund

Landningstation

Förkunskap: Hoppa

Gymnasten ska lära sig landa korrekt genom att landa med raka ben för att sedan böja benen för att ta emot landning.

Redskap:

– Kloss
– Gärna tunnmatta

 

Korrektioner: Böjer benen för sent eller inte alls. Böjer benen innan man landar. Spänner sig inte vilket kan leda till rygg ont.

Fortsättning: Öka höjden av hoppen. Hoppa ett halv varv innan landningen.

Passning: Behövs ej

Vrid till rygg

Förkunskap: Kolla på magen. Falla till rygg. Spänna sig

Gymnasten ska lära sig alltid landa på rygg med händerna framför sig och huvudet kollar magen genom att börja fallandes från en kloss och vrida till rygg.

Redskap:

– Kloss
– Tjockmatta

 

Korrektioner: Armarna hamnar under kroppen. Huvudet är inte framåtlutad eller spänst så gymnasten slår i det

Fortsättning: Ta med lite fart för att sedan vrida till rygg. Öka höjd

Passning: Behövs ej

Kullerbytta in med huvudet

Förkunskap: Kullerbytta

Gymnasten ska lära sig inte ta emot med armarna eller magplaska när man springer och ramlar genom att göra en kullerbytta i farten och ta in huvudet och inte ta emot med armarna så mycket.

Redskap:

– Tunnmatta

 

Korrektioner: Huvudet sticker ut. Armarna tar emot för mycket. Ej rundad rygg

Fortsättning: Öka farten. Vrida kullerbyttan på sidan

Passning: Behövs ej

Kullerbytta åt sidan

Förkunskap: Kullerbytta

Gymnasten ska lära sig inte falla rakt fram när man tappar balansen för att inte ta emot alls med armarna genom att springa och göra en kullerbytta över axeln

Redskap:

– Tunnmatta

 

Korrektioner: Tar emot med armarna.

Fortsättning: Mer fart.

Passning: Behövs ej

Handstående escape

Förkunskap: Handstående, Handstående nedrullning.

Gymnasten ska kunna avbryta ett handstående genom att böja en arm och dela benen för att landa på fötter.

Redskap:

– Golv/Tunnmatta

 

Korrektion: Inte böja båda armarna.

Fortsättning: Få mer kontroll

Passning: Behövs ej

Avbryta hopp

Förkunskap: Ljushopp på trampolin

Gymnasten ska lära sig avbryta hopp när man kommer fel på trampolinen och behöver ställa om. Gymnasten ska då böja benen på vägen upp ur trampolin för att avbryta all kraft

Redskap:

– Trampolin

 

Korrektioner: Spänner sig inte. Viker knäna innåt.

Fortsättning: Hoppa högre. Få bättre kontroll efteråt.

Passning: Behövs ej

Avancerat

Vrida i luften till rygg

Förkunskap: Ljushopp. Halvskruv

Gymnasten ska lära sig vrida till rygg även i luften från ett ljushopp. Målet är att hoppa med väldigt lite rotation för att sedan vrida i luften och landa på rygg med armarna framför sig och huvudet kollandes på magen.

Redskap:

– Trampolin/Trampett/Satsbräda
– Md-grop/Tjockmatta

 

Korrektioner: Armarna hamnar under. Huvudet är inte spänt eller kollar på magen.

Fortsättning: Göra en helskruv för att sedan vrida till rygg igen.

Passning: Behövs ej

Ej dela benen om något går fel

Förkunskap: Ljushopp

Gymnasten ska lära sig inte dela på benen när saker går fel för att undvika överbelasta ena benen/foten eller stuka foten i mjukare underlag såsom trampett och trampolin. Gymnasten ska få vanan att alltid hoppa trampolin och trampett med två fötter i varje hopp och landning.

Redskap:

– Trampolin/Trampett/Satsbräda
– Md-grop/Tjockmatta

 

Korrektioner: För mycket kraft på endast ena benet/foten. Spänner sig inte i landningar eller tar inte emot med benen.

Fortsättning: Hålla ihop benen även när man kommer fel

Passning: Passa gymnaster som har en tendens att endast landa på en fot genom att få tag i dom redan i luften för att dämpa kraften i landningen om det går fel för att minska skadan.

Lita på mjuka kanter

Förkunskap: Ljushopp

Gymnasten ska lära sig att inte dela på benen eller ta emot med armar om man kommer för nära kanten i redskap som trampolin utan alltid hoppa jämfota och försöka landa rätt i md gropen.

Redskap:

– Trampolin
– Md-grop

 

Korrektioner: Kompenserar i hoppen.

Fortsättning: Kunna rikta sig mot md gropen om saker går fel.

Passning: Behövs ej

Mer avancerat

Volt med vridning

Denna övning kräver A licens

Förkunskap: Kontroll i volter. Halvskruv i volter

Gymnasten ska lära kunna alltid vrida sig till rygg även sent när tanken inte är att halvskruva för att undvika landa på magen. Gymnasten landar volten med lite överrotation för att sedan vrida sig till rygg så snabbt som möjligt. Gymnasten ska också inte lägga armarna under sig utan helst peka dom rakt ut för att öka tröghetsmomenten. Huvudet ska också kolla på magen.

Redskap:

– Trampolin/Trampett
– MD-grop

Korrektioner: Armarna hamnar bakom. Vridningen är för tidig. Huvudet är inte spänt uppåt

Fortsättning: Mer kontroll i vridningen. Vrida i luften

Passning: Behövs ej

Volt med vridning i luften

Denna övning kräver B licens

Förkunskap: Kontroll i volter. Halvskruv i volter

Gymnasten ska lära kunna alltid vrida sig till rygg även sent när tanken inte är att halvskruva för att undvika landa på magen. Gymnasten ska vrida i luften men den ska var något överroterad för att sedan vrida efter ett helt varv volt. Gymnasten ska också inte lägga armarna under sig utan helst peka dom rakt ut för att öka tröghetsmomenten. Huvudet ska också kolla på magen.

Redskap:

– Trampolin/Trampett
– MD-grop

Korrektioner: Armarna hamnar bakom. Vridningen är för tidig. Huvudet är inte spänt uppåt

Fortsättning: Mer kontroll i vridningen. Eventuellt vrida runt axeln

Passning: Behövs ej

Ljushopp med vridning till sidan

Förkunskap: Kontroll i volter

Gymnasten ska lära sig vrida sig runt axeln för att landa på sidan om vridningen till rygg har för mycket rotation. Gymnasten ska göra ljushoppet för att sedan vrida till rygg men med kroppen vriden mot sidan

Redskap:

– Trampolin/Trampett
– MD-grop

 

Korrektioner: Spänner sig inte i landningen

Fortsättning: Öka höjd

Passning: Behövs ej

Distraktioner

Förkunskap: Fokus

Gymnasten ska lära sig köra även när saker går fel genom att när dom kör olika övningar så ska dom distraheras men fortfarande köra. Målet är att gymnasten ska kunna behålla fokuset och lära sig köra även om allt inte är perfekt. Kör fortfarande på en säker nivå då vissa drabbas mer än andra.

Redskap:

– Valfritt redskap
– MD-grop

 

Korrektioner: Avbryter osäkert såsom delar ben i trampett.

Fortsättning: Mer distraktioner. Är dom äldre kan man öva in mer distraktioner i form av visuallisering som kan utgå från att man ska tänka att man t.ex ramla varvet innan men ska köra ändå.

Passning: Säkerhetspassa överdrivet mycket. Var redo

Ändringar av tröghetsmoment

Denna övning kräver A licens

Förkunskap: God kontroll i volter

Gymnasten ska lära sig anpassa sitt tröghetsmoment i volter för att landa säkert när saker går fel. Ändra positioner i luften mellan Grupperad, Pik, Sträckt, Sträckt med armarna upp

Redskap:

– Trampolin
– MD-grop

 

Korrektioner: Vrider inte till rygg vid maglandningar. Dubblar är man inte ska.

Fortsättning: Mer kontroll

Passning: Borde inte behövas

Avbryta skruvar

Denna övning kräver B licens

Förkunskap: God kontroll i skruvar.

Gymnasten ska lära sig avbryta skruvar för att undvika dåliga landningar som att landa snett genom att släppa ut armarna åt sidan för att stoppa skruven och istället vrida till rygg eller avbryta skruven för att landa till fötten antigen framåt eller bakåt. Benen ska också böjas i landningen och undvikas att korsas.

Redskap:

– Trampolin
– MD-grop

Korrektioner: Böjer inte benen i landningen. Flexa fötterna i landningen för att undvika stukning.

Fortsättning: Få bättre känsla.

Passning: Till md behövs det ej

Väldigt avancerat

Volt med vridning till sidan

Denna övning kräver B licens

Förkunskap: God kontroll i volter. Volt med vridning. Ljushopp med vridning till sidan.

Ett värsta fall scenario då även om man vrider till rygg så hade man landat på huvud. Gymnasten ska lära sig efter en volt vrida åt sidan för att landa på sidan.

Redskap:

– Trampolin/Trampett
– MD-grop

 

Korrektioner: Vrider inte tillräckligt. Spänner sig inte. Armarna hamnar under gymnasten.

Fortsättning: Mer kontroll

Passning: Ska inte behövas

Skruvar till rygg i dubblar

Denna övning kräver C licens

Förkunskap: God kontroll i dubbla volter med skruv.

Vid en underrotation så borde gymnasten kunna skruva till rygg för att undvika tunga landningar. Gymnasten borde lära sig en dubbelsalto med halvskruv till rygg och dubbel framåt volt med en hel ut om gymnasten kan bedöma att sin dubbelhalva hade varit väldigt tung för att istället landa på rygg.

Redskap:

– Trampolin
– MD-grop

 

Korrektioner: Skruvar ner i marken. Skruvar även när man kommer väldigt fel.

Fortsättning: Bättre aerial awareness.

Passning: Borde inte behövas

Ändringar av tröghetsmoment i dubbla rotationer

Denna övning kräver C licens

Förkunskap: Väldigt god kontroll i dubbla volter med väldigt bra blickpunkter

Att kunna ändra sitt tröghetsmoment i en dubbel volt är en bra förmåga att ha då mer kontroll är bättre. Gymnasten bör ha väldigt bra kontroll i luften för att göra dessa övningar tillsammans med stor fel marginall.

Redskap:

– Trampolin
– MD-grop

 

Korrektioner: Har inte god kontroll, gömmer inte huvudet i landningen, tar emot med armar.

Fortsättning: Utveckla mer aerial awareness.

Passning: Borde inte behövas.